Back to school! – Pregateste-i micutului tau gustari sanatoase pentru pauzele de la scoala

A reinceput scoala, iar odata cu ea programul parintilor, precum si al celor mici reintra la „normal”. In vacanta cu totii ne dorim sa ne relaxam si sa iesim din rutina zilnica, asta insemnand printre altele, si satisfacerea micilor capricii culinare – inghetata, dulciuri, mancaruri gustoase, dar mai putin sanatoase… cei mici nefacand exceptie de la aceasta „regula”.

Si pentru ca este nevoie de multa concentrare si energie pentru a reintra in ritmul alert de la scoala, micutii nostri au nevoie de o alimentatie sanatoasa, bogata in nutrienti si vitamine. Desi in teorie cu totii stim cat de importanta este alimentatia pentru sanatatea noastra si a celor mici, deseori suntem tentati sa alegem variantele cele mai rapide, ce in practica se dovedesc a fi si cele mai nesanatoase. Pachetelul cu mancare pentru scoala inseamna pentru multi copii un sandwich cu mezeluri sau branza topita, produse de patiserie, dulciuri sau chiar snacks-uri. Desi nu reprezinta una dintre mesele principale, trebuie sa acordam o deosebita atentie atunci cand vine vorba despre aceste gustari dintre mese.

Iata cateva variante simple si sanatoase pentru pachetelul micutului tau:

Fructe proaspete sau deshidratate

Printre fructele proaspete, cele mai populare optiuni sunt merele si bananele, insa, in functie de preferintele celui mic, puteti pune in pachetel si fructe de sezon – piersici, caise, struguri, prune, mandarine etc. Pentru a fi mai usor de consumat, puteti sa le curatati de coaja si taia in cubulete sau felii de diferite forme.

O alta variata sunt fructele deshidratate, care pe langa faptul ca sunt foarte satioase, sunt si bogate in fibre si nutrienti, eliminand chiar si pofta de „ceva dulce”. Si la acest capitol variantele sunt diverse – piersici, caise, prune, smochine, curmale, mere, pere etc. Cu toate acestea, fructele deshidratate pe care le gasim in comert sunt pline de indulcitori si conservanti, asa ca va sfatuim sa cititi foarte atent informatiile nutritionale si sa achizitionati produse de cea mai buna calitate. Varianta cea mai buna ar fi sa le preparati chiar la dumneavostra acasa, cu ajutorul unui cuptor cu ventilatie sau al unui deshidrator pentru fructe si legume.

 

Legume numai bune de rontait si branzica cu consistenta tare

Rosiile cherry, morcovii taiati betisoare, ardeiul gras si castravetii taiati rondele sau in lungime, merg de minune cu o branzica cu consistenta tare. Aceasta combinatie este una delicioasa si racoritoare, fiind o gustare nutritiva pentru copii.

Pentru a diversifica capitolul „legume”, puteti incerca sa faceti chipsuri sanatoase la cuptor din felii subtiri de cartof dulce, leguma care se gaseste usor la supermarket si care este o sursa buna de vitamina A.

 

Alune si nuci

Alunele de padure sunt foarte gustoase si sanatoase, avand un continut bogat in acizi grasi, vitamine (E, complexul de B – dintre care B7 in cantitate mai mare decat toate celelalte nuci, PP) si minerale (magneziu, fosfor, potasiu, fier, calciu, zinc, cupru etc.), dar si fitonutrienti din grupa fitosterinelor. Miezul de alune este ideal pentru mentinerea echilibrului acido-bazic al organismului, alimentand creierul cu oxigen, gratie continutului de potasiu.

Pe de alta parte, nucile sunt un aliment care concentreaza o bogatie de nutrienti  – vitamine, grasimi, antioxidanti si minerale – tot acestea luate la un loc le recomanda pentru intarirea si protejarea sistemului cardiovascular si a inimii. Nucile pot concura de la egal la egal cu arahidele si cu migdalele, fiind o sursa exrem de buna de proteine. O portie de doar 28 grame de miez de nuca ofera ofera 7 g de proteine, ceea ce corespunde unui procent de 13% din DZR (doza zilnica recomandata), motiv pentru care nucile au fost supranumite „carnea vegetarienilor”.

Puneti in pachetelul micutului cateva alune de padure si nuci. Acestea vor fi o sursa buna de proteine, dar si de magneziu, vitamina E, B1 si B6, acizi grasi Omega 3, calciu si fier. Faceti un amestec cat mai variat de nuci si alune si ii veti asigura copilului o gustare sanatoasa si consistenta, care ii va furniza organismului suficient de multa energie si fibre.

Iaurt

Iaurtul este o alta varianta usor de transportat si de consumat in pauzele de la scoala. Iaurtul este un aliment important in alimentatia copiilor, fiind o sursa bogata in calciu si aducand beneficii sistemului osos. Mai mult, iaurtul este bogat in probiotice – microorganisme vii ce ajuta la echilibrarea florei intestinale. Consumul de iaurt in mod constant poate ajuta la echilibrarea sistemului digestiv, prevenind atat diareea cat si constipatia.

Daca nu aveti timp sa il preparati acasa, alegeti un iaurt care sa aiba minim 3% grasime si pe eticheta caruia sa fie cat mai putine ingrediente. Evitati iaurturile cu fructe pentru ca, indiferent daca au sau nu bucati reale de fructe in ele, vor mai contine o sumedenie de conservanti, coloranti si zahar intr-o cantitate deloc neglijabila.

 

Sandwich

Daca micutul dumneavoastra prefera o gustare mai consistenta, puteti opta pentru un sandwich sanatos. In primul rand trebuie sa incepem cu painea, ce este indicat sa fie una din faina integrala. Painea alba pe care o gasim in comert este supranumita si „alimentul gol”, deoarece contine numai amidon, pe care organismul il transforma in zahar si grasimi. In plus, aceasta ingrasa, creste riscul de aparitie a diabetului zaharat, nu este benefica pentru sanatatea inimii si, deoarece contine foarte putine fibre alimentare, favorizeaza aparitia constipatiei.

Pentru a profita de beneficiile painii cu adevarat sanatoase, o puteti prepara chiar dumneavoastra  acasa. Pe piata, gasim o gama variata de masini de paine de la diversi producatori, la preturi foarte avantajoase, ce va ofera posibilitatea de a prepara paine acasa in cel mai simplu mod posibil. Doar puneti la un loc toate ingredientele, iar de restul se ocupa aparatul.

Totusi, in cazul in care nu aveti paine preparata in casa, va sugeram sa cumparati painea de la o brutarie si  asigurati-va ca este preparata din faina integrala si ca a trecut printr-un proces de fermentatie lenta. Puteti opta si pentru painea cu seminte, pentru un plus de nutrienti.

In ceea ce priveste umplerea, puteti opta pentru diverse combinatii, in functie de preferintele micutului. Evitati pe cat posibil produsele prelucrate, cum sunt mezelurile. Carne nu inseamna mezeluri, acestea continand o cantitate considerabila de conservanti precum monoglutamatul, coloranti, zahar si altele. Achitionati carne din surse cat mai sigure si preparati-o la cuptor sau la aburi. Carnea de pui sau de curcan, alaturi de legume si putina branzica, poate reprezenta o varianta sanatoasa pentru sandwich-ul copilului.

O alta ideea de a umple sandwich-ul celui mic este pate-ul de ficat preparat acasa. Il puteti prepara din ficatei de pasare (pui, gasca, curca, rata), porc sau vitel. Noi va propunem o retata simpla de pate de ficat de pui preparat acasa:

• 1-2 ficatei de pui (preferabil, crescut la curte);
• un ou;
• ceapa;
• unt la temperatura camerei;
• sare, piper, cimbru – dupa preferinte.

Spala bine ficateii in cateva ape, apoi pune-i la fiert (apa trebuie sa depaseasca cu 2-3 degete ficateii). Curata ceapa, tai-o in patru sau rondele (ea trebuie doar sa dea putin gust pate-ului) si adaug-o peste ficatei. Lasa totul sa fiarba aproximativ 20 de minute, pana cand furculita intra usor in ficatei. Cu ajutorul unei linguri, ia spuma formata la suprafata apei. Dupa ce au fiert, trece ficateii printr-un jet de apa rece si lasa-i sa se raceasca. Separat, fierbe un ou tare, curata-l si pastreaza galbenusul. Cu furculita sau cu ajutorul unui robot de bucatarie, paseaza ficateii, impreuna cu galbenusul de ou, untul (aproximativ o treime din cantitatea de ficat) si putin cimbru (in functie de preferinte). Daca cel mic agreaza ceapa, poti pasa si putina ceapa fiarta pentru un plus de gust.

Daca micutul tau este fan oua, puteti umple sandwich-ul chiar si cu omleta, peste care puteti adauga o felie de cascaval, rosii si frunze de salata verde sau rucola.

Pentru un sandwich mai delicios, puteti folosi un sandwichmaker. Acesta va face ca gustul ingredietelor sa se intrepatrunda, sandwich-ul sa devina mai compact si va permite sa il taiati in portii mai mici si mai usor de consumat (de exemplu triunghiri).

 

Preparate homemade – banana bread

Cu totii stim ca cei mici adora dulciurile, iar atunci cand intram in supermarket-uri, tentatia este una foarte mare. Pentru a le asigura copiilor o alimentatie cat mai sanatoasa este indicat sa le permitem sa consume si zaharuri, insa intr-un mod controlat. Cel mai simplu este sa le oferim produse dulci preparate acasa.

Vi s-a intamplat vreodata sa cumparati ceva si mai apoi sa va dati seama ca e „prea mult”? Daca tot vorbeam despre fructe, bananele sunt unele dintre fructele ce deseori ne „pacalesc”, innegrindu-se foarte repede. Ne-am gandit asadar la o reteta care sa va permita sa fiti mai eficienti si sa nu faceti risipa de alimente, bucurand totodata pe cei mici cu un dulce sanatos. Va propunem o retata simpla de dulce preparat acasa, satios si foarte delicios – Banana bread (sau „paine cu banane”) fara zahar, cu caise uscate. Aveti nevoie doar de putina pasiune si cateva ingrediente:

• 100 gr faina integrala + 100 gr faina alba;
• 3 banane coapte (aprox 300 gr);
• 50 ml lapte sau iaurt natural (adauga iaurt sau lapte atat cat este nevoie ca sa omogenizezi compozitia);
• 2 oua;
• 1 lingurita esenta de vanilie + 1 lingurita esenta de rom;
• 70 gr caise uscate;
• 60 gr miez de nuca;
• 1 plic mic de praf de copt;
• 1 lingurita bicarbonat de sodiu;
• ½ lingurita scortisoara;
• 1 varf de sare;
• 3 linguri ulei cocos (sau ulei vegetal) – optional.

*Daca nu aveti caise uscate, poti sa le inlocuiesti cu stafide, merisoare, prune sau curmale uscate. La fel, miezul de nuca poate fi inlocuit cu alte oleaginoase: migdale, arahide, alune de padure sau pot fi excluse.

Intr-un bol puneti ingredientele uscate: faina integrala, faina alba, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, scortisoara si 1 varf de sare si amestecati pana se omogenizeaza. Intr-un alt bol incapator pisati bananele cu ajutorul unei furculite sau cu un mixer vertical. Adaugati apoi cele 2 oua, iaurtul, uleiul de cocos si cele 2 esente si amestecati bine totul cu ajutorul unui mixer.

Taiati miezul de nuca si caisele uscate in bucati mai mici si adaugati-le in bolul cu ingredientele uscate. Adaugati peste ele ingredientele lichide si amestecati totul foarte bine. Puneti aceasta compozitie intr-o tava de chec acoperita cu hartie de copt, unsa cu putin ulei de cocos. Puneti tava la cuptorul preincalzit la 180°C pentru 45-55 minute (depinde de cuptor). Verificati dupa 45 minute cu ajutorul unei scobitori, daca iese curata, banana bread este gata. Daca nu, mai lasati-o aproximativ 5 minute. Lasati sa se raceasca complet, apoi taiati-o felii!

*Banana Bread trebuie sa aiba o textura mai umeda, asa ca nu va faceti griji daca feliile sunt putin umede atunci cand taiati checul.

Veti vedea ca Banana bread va fi un dulce apreciat de cei mici!

 

Nu uitati de apa!

Oricat de elaborat ar fi continutul pachetelului pentru scoala, nu uitati sa puneti in ghiozdanul sau gentuta copilului si o sticluta cu apa (nu suc!). Desi tentatia este sa-i cumparati sucuri frumos ambalate, cu pai, care vor fi in mod sigur primele consumate din pachetul pentru scoala, ramaneti pe pozitii si puneti-i la pachet doar apa. O alternativa la sucurile din comert o reprezinta, in schimb, limonada facuta in casa si indulcita cu miere sau chiar un suc proaspat de fructe, pus intr-o sticluta colorata care va rivaliza fara indoiala cu pet-urile din comert.

 

O alimentatie sanatoasa este extrem de importanta pentru sanatatea copiilor, dar si a noastra. Un regim de viata echilibrat, o dieta diversificata si miscarea, sunt ingredientele principale pentru o viata sanatoasa. Aveti grija la ce mancati! Va dorim spor la „teme”, dragi parinti!